Qui n’a jamais eu envie de perdre un peu de ventre ? La graisse abdominale, ennemie publique numéro 1 du ventre plat, nous a tous à un moment ou à un autre, donné du fil à retordre.
Il existe pourtant des réflexes à adopter, parallèlement à une alimentation saine et équilibrée. Manger ni trop gras, ni trop sucré, en quantité suffisante reste la base.
Puis, pratiquer une activité physique régulière.
Voici quelques gestes à la portée de tous. Pas d’excuses pour ne pas essayer !
1. Bhujangâsana – La posture du Cobra
But : En étirant les muscles, renforce les abdos, affine le ventre, sécurise le dos.
Petit plus : travaille la souplesse de la colonne vertébrale en la musclant.
Pour qui : Ceux qui veulent affiner leur ventre en douceur. Déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de maladies gastriques ou touchant le système digestif (ulcères, hernies).
À éviter en cas de problèmes de dos.
Déroulement :
- S’allonger à plat ventre, pieds joints
- Soulever son dos, bras légèrement tendus, paumes à plat devant le buste, en cambrant le dos. (les épaules sont droites, comme si vous étiez debout, mais les jambes restent tendues, allongées en arrière).
- Tenir la position tout en prenant une longue inspiration, en développant la poitrine tout en se penchant le plus possible en arrière en poussant sur ses bras (15 à 30 secondes).
- Expirer lentement en reprenant la position allongée initiale. Rester allongé 15 secondes puis répéter alternativement les inspirations et expirations, en prenant chaque fois la position appropriée.
- Répéter 5 fois.
2. Dhanurâsana – L’arc
But : Accélère la digestion et donc le transit (lutte contre la constipation) tout en musclant les abdos.
Pour qui : Ceux qui souffrent de problèmes digestifs ou de constipation, et/ou ceux qui souhaitent étirer et renforcer leurs abdos.
Déconseillé à tous ceux qui souffrent de problèmes de dos également, du fait de la position cambrée.
Déroulement :
- S’allonger à plat ventre, pieds joints.
- Lever les pieds de façon à pouvoir attraper ses chevilles en tendant les bras en arrière.
- Soulever la tête en inspirant, en essayant de rapprocher le plus sa tête et ses pieds. – Tenir la position 15-30 secondes
- Répéter 5 fois, sans oublier la respiration.
(Variante : le même mouvement, bras croisés).
3. Paripurna-navâsana – La posture du bateau
But : Renforce la sangle abdominale, la musculature dorsale, l’intérieur des cuisses. Participe à activer l’appareil digestif et l’élimination des toxines.
Pour qui : Ceux qui veulent se donner de l’énergie le matin, en contribuant à équilibrer le corps et l’esprit. Le tout en harmonie.
Déconseillé aux femmes enceintes et personnes souffrant de problèmes de hernies ou d’hémorroïdes. Éviter de pratiquer après les repas, et d’une façon générale pendant la digestion.
Déroulement :
- Assis au sol, lever les jambes à hauteur de poitrine, pointes tirées vers l’avant.
- Une fois l’équilibre trouvé, maintenu sur les ischions (os des fesses), étirer les bras au dessus de la tête, puis les placer le long des jambes, parallèles au sol. Inspirer profondément tout en ouvrant la cage thoracique, en soulevant les bras au-dessus de la tête, puis en les ramenant le long du corps.
- Tenir la position quelques secondes, et répéter 5 fois, en maintenant bien la nuque, menton légèrement rentré vers le bas.
4. Kumbhakâsana-dandâsana – La planche
But : Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses. Renforce les bras, les poignets, le cou et les chevilles. Stimule la force musculaire.
Pour qui : Tous ceux qui veulent renforcer leur musculature, affiner le ventre. Posture simple et complète (variante douce des pompes).
Déconseillé aux femmes enceintes, et aux personnes ayant les poignets fragilisés.
Déroulement :
- À partir de la position à 4 pattes, étendre une jambe en arrière, poser la pointe du pied. Puis, étendre la seconde jambe, de façon à être allongé sur la pointe des pieds, jambes tendues. (position des pompes, bras tendus).
- Les mains placées au sol du même écartement que les épaules, contracter les abdos quelques secondes, tout en respirant profondément et lentement.
- Variante possible en soulevant lentement les fesses vers le haut (en rapprochant les pieds vers ses mains).
- Relâcher la posture en posant les genoux à terre, respirer, puis renouveler 5 fois.
5. Pavanamuktasana – La posture de libération des vents
But : Active et améliore le système digestif, libère les gaz prisonniers dans le gros intestin du fait de la pression sur le ventre. Réduit la graisse abdominale, décongestionne le foie, la rate. Détend.
Pour qui : Ceux qui souffrent d’aérophagie, de ballonnements. Les personnes désirant affiner leur silhouette, renforcer leur système digestif.
Déconseillée aux femmes enceintes, personnes souffrant du nerf sciatique, de problèmes de hernie ou ulcère.
Déroulement :
- Allongé dos au sol, expirer en pliant les genoux, de façon à les poser sur la poitrine.
- Enlacer les genoux, les maintenir serrés contre son ventre. Expirer lentement par le nez en contractant les abdos, tout en approchant tête épaules et dos vers ses genoux.
- Maintenir cette position environ une minute. Relâcher progressivement les genoux, s’allonger. Puis répéter.