Exercices d’abdos : le meilleur programme en 6 semaines

Obtenir des abdos musclés ainsi qu’un ventre plat rapidement c’est le rêve de tous les hommes et de toutes les femmes. Pour atteindre cet objectif en seulement 6 semaines, il faut gérer à la fois son alimentation et son entraînement sportif. MamieAstuce vous propose de découvrir un programme complet et efficace :

Un programme varié pour dessiner ses abdos

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Afin d’obtenir une ceinture abdominale forte avec un ventre plat, musclé et dessiné, vous devez démarrer un programme diversifié.

Cet entraînement fonctionne grâce à un équilibre entre renforcement des muscles de l’abdomen et alimentation. En effet, il faut varier les exercices pour atteindre vos objectifs :

  • Renforcement des abdominaux profonds
  • Amélioration de la posture
  • Tonification de la sangle abdominale
  • Gain de volume musculaire
  • Apparition des “tablettes de chocolat”

Abdos : un programme de gainage

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Notre programme d’abdominaux se compose principalement de gainage :

  • “Gainage” : il permet de renforcer les abdominaux en profondeur. Il peut aussi aider les femmes à préserver leur périnée.

Les séances de notre programme durent 20 minutes et elles sont composées de 6 exercices à enchaîner à 3 reprises sous forme de circuit training.

Il n’y a pas de temps de repos entre les exercices. Cependant, vous devez vous reposer pendant 2 minutes entre chaque série.

De beaux abdominaux : un travail progressif

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Il arrive souvent que les abdominaux profonds soient négligés. Il est pourtant essentiel de ne pas les oublier, car ils permettent de renforcer le transverse. C’est ainsi que l’on peut obtenir un ventre plat.

De plus, le gainage améliore la tonicité de la sangle abdominale et la posture. Tout cela en diminuant le risque de blessures.

Ces 6 exercices vont donc être la base de votre programme. Pour les réaliser vous aurez besoin de :

Petite précision : ces exercices peuvent être réalisés à votre domicile.

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1) Exercice abdos : la planche

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L’exercice de la planche est un exercice de gainage de base. Pour le réaliser sans vous faire mal, suivez ces instructions :

  • Pour commencer, vous devez être en appui sur les coudes et les pointes de pieds
  • Les cuisses, le bassin et le tronc doivent être alignés et vos abdominaux et fessiers doivent être contractés
  • Vous devez maintenir la position sans bouger le plus longtemps possible

Il est important que votre temps de contraction soit progressif.

2) Exercice abdos : le gainage oblique

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Pour réaliser un gainage oblique vous devez :

  • Tout d’abord, placez-vous en appui latéral sur l’avant bras et la tranche du pied
  • Puis décollez votre bassin
  • Enfin, maintenez la position sans bouger

3) Exercice abdos : les obliques

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Cet exercice est une variante du gainage oblique dans lequel vous devez : lever puis redescendre latéralement le bassin.

4) Exercice abdos : le gainage en V

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L’exercice du gainage en V est issu du Pilates, il consiste à maintenir une position assise tout en maintenant le dos droit.

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5) Exercice abdos : la roue

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Pour cet exercice, vous devez rester en appui sur vos genoux, puis saisir votre roue abdominale et la faire rouler vers l’avant avec les bras tendus.

6) Exercice abdos : le vacuum

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Le vacuum consiste à creuser votre ventre tout en sollicitant le muscle transverse.

Nos conseils pour un entraînement efficace

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Pendant vos exercices, contractez vos abdos et concentrez-vous sur votre posture. Si vos mouvements sont bien réalisés, cela vous permettra de travailler efficacement vos muscles.

De plus, n’oubliez pas d’être attentif à vos douleurs lombaires, si la technique est maîtrisée, cela ne doit pas faire mal.

Un programme personnalisé

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Vous êtes libre de personnaliser votre programme en fonction de vos capacités physiques et de vos besoins. Il est tout de même intéressant de vous imposer une démarche de progression en augmentant la difficulté chaque semaine.

Pour finir, n’oubliez pas de renforcer votre dos. Il ne doit pas se créer de déséquilibre entre les chaînes musculaires sous peine de souffrir de douleurs lombaires.

Focus sur l’alimentation

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Lorsque l’on souhaite obtenir un ventre plat et des abdominaux dessinés, il est important de combiner son programme sportif à un programme alimentaire complet.

Effectivement, une mauvaise alimentation pourra ruiner tous les efforts que vous allez réaliser à l’entraînement. Si vous mangez mal, vous serez ballonné et les résultats ne seront pas apparents.

Afin de perdre du ventre, vous devez diminuer votre masse grasse, pour cela il faudra adopter une alimentation saine et équilibrée en favorisant des aliments nourrissants mais peu caloriques.

Les aliments que vous allez consommer doivent vous apporter des bénéfices sur le plan nutritionnel. Nous vous conseillons donc d’éviter les excès d’alcool ou d’aliments industriels et gras.

Et vous ? Quels sont vos astuces pour obtenir des abdominaux parfaits ?

Exercices d’abdos : le meilleur programme en 6 semaines
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